Katherine Tallmadge, M.A., R.D., er en registreret diætist; forfatter af "Diæt simpel: 195 mentale tricks, substitutioner, vaner og inspiration"(LifeLine Press, 2011); og en hyppig national kommentator om ernæringsemner. Denne artikel blev tilpasset fra en, der først blev vist i Washington Post. Tallmadge bidrog med denne artikel til LiveScience's Ekspertstemmer: Op-Ed & indsigt.
Rygger du dig væk fra "dårlige" fødevarer, der faktisk er godt for dig? Med al hoopla om sund kost, er det svært at adskille kendsgerning fra fiktion.
Som ernæringskonsulent er jeg klar over, at der ikke er nogen mangel på overraskelser og overtro i ernæringens verden. Som en opfølgning på 5 såkaldte sundhedsfødevarer, du bør undgå, troede jeg, det ville være sjovt at give dig grunde til at nyde nogle af dine yndlings "dårlige" fødevarer, der faktisk kunne være godt for dig.
Gluten og hvede
De er "de mest demoniserede ingredienser ud over højfruktosekornsirup og hydrogeneret olie," sagde Melissa Abbott, kulinarisk direktør i Hartman Group, et firma, der er specialiseret i forbrugerundersøgelser. Alligevel har årtier med undersøgelser fundet, at glutenholdige fødevarer - såsom fuldkorn, rug og byg - er vigtige for et godt helbred og er forbundet med en reduceret risiko for diabetes, hjertesygdom, kræft og overvægt.
"Hvede er en god kilde til fiber, vitaminer og mineraler," sagde Joanne Slavin, ernæringsprofessor ved University of Minnesota. Hun tilføjede, at forvirringen omkring gluten, et protein, har fået nogle mennesker til at undgå at spise hvede og andre korn. Kun ca. 1 procent af befolkningen - personer med cøliaki eller en hvedeallergi - kan ikke tolerere gluten og skal udrydde det fra deres diæt for at lette mavesmerter og andre symptomer, herunder evnen til at absorbere vitaminer fuldt ud.
En af grundene til, at hvedefri eller glutenfri diæter er populære, er, at folk, der ikke spiser hvede, ofte ender med at omgå overskydende kalorier i slik og snacks. Derefter begynder de at føle sig bedre, tabe sig og tilskriver fejlagtigt deres succes til gluten- eller hvedeforebyggelse. Lær mere om en glutenfri diæt, og hvem kan drage fordel af den i Go Gluten Free? De fleste mennesker bør ikke (Op-Ed).
æg
Æg fortjener heller ikke deres dårlige omdømme. I de seneste årtier har deres høje kolesterolindhold antaget at spille en rolle i at øge LDL ("dårligt") kolesterol og risiko for hjertesygdomme. Men kolesterol i mad er en mindre faktor, der bidrager til højt kolesterol i blodet for de fleste mennesker, og undersøgelser har ikke bekræftet en sammenhæng mellem æg og øget risiko for hjertesygdom. Den vigtigste determinant for LDL-kolesterol er mættet fedt, og mens æg er højt i kolesterol (184 mg i æggeblommen), er de relativt lavt i mættet fedt - ca. 1,6 gram i æggeblommen.
Interessant nok har nogle af de største ægspisere i verden, japanerne, lavt kolesteroltal og hjertesygdomme, delvis fordi de spiser en diæt lavt i mættet fedt. I modsætning hertil spiser amerikanere æg sammen med pølse, bacon og smørbrød.
"Den mængde, at et æg om dagen hæver kolesterol i blodet, er ekstremt lille," siger Walter Willett, professor i epidemiologi og ernæring ved Harvards School of Public Health. "Forøgelser i LDL (dårligt) kolesterol i denne lille størrelse kunne let modvirkes af andre sunde aspekter af æg."
Kartofler
Kartofler har fået skylden for at øge blodsukkerniveauet, insulinresistens, overvægt og type 2-diabetes. En nylig Harvard-undersøgelse, der fulgte store populationer og deres sygdomsrate, forbandte kartoffelforbruget med at være overvægtigt, og beskyldte det for blodsukkerstigningen.
Men mange fødevarer, inklusive fuldkornsbrød og korn af fuldkorn, forårsager lignende pigge i blodsukkeret og er korreleret med overlegen sundhed og lavere legemsvægt.
Hvordan kunne den højere kropsvægt i Harvard-studiet forklares? Undersøgelsen klumpede alle kartoffelprodukter sammen - inklusive kartoffelchips og pommes frites, som naturligvis er meget opfedende versioner af kartofler, der normalt spises i store portioner sammen med hamburgere, hotdogs og sodavand.
"Det er en let mad at angribe, men måltidsmønsteret kan være den skyldige," sagde David Baer, en forskningsleder ved Landbrugsforskningstjenesten i Landbrugsministeriet. "Andre epidemiologiske undersøgelser har ikke verificeret en forbindelse mellem kartofler og vægtøgning eller sygdomme, og ingen kliniske studier har vist en sammenhæng."
Kartofler er en stor kilde til kalium, C-vitamin og fiber, som mange kulturer - skandinaver, russere, irere og peruvianere - stolede på som et nærende grundstof i århundreder. Og de var ikke fede.
frugter
Folk spørger mig ofte, om frugt er for højt med sukker, især for diabetikere. Denne frygt for frugt er, efter min mening, til overs fra Atkins-dille, som afskrækkede at spise nogle frugter med den begrundelse, at de indeholder mange kulhydrater.
At undgå frugt kan faktisk skade dit helbred. Undersøgelse efter undersøgelse gennem mange årtier har vist, at det at spise frugt kan reducere risikoen for nogle kræftformer, hjertesygdomme, blodtryk og diabetes.
Frugt indeholder mange vand og fiber, hvilket hjælper dig med at føle dig fuld med færre kalorier - en af grundene til, at forbruget er korreleret med lavere kropsvægt. Selvom de indeholder enkle sukkerarter, har de fleste frugter et relativt lavt glykemisk indeks. Det vil sige, at når du spiser frugt, hæver dit blodsukker kun moderat, især sammenlignet med raffineret sukker eller melprodukter. Flere sundhedsorganisationer - inklusive det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester og det amerikanske landbrugsministerium (USDA) (via de amerikanske diætretningslinjer), National Cancer Institute og American Heart Association - anbefaler amerikanere at spise mindst fem kopper frugt og grøntsager om dagen på grund af deres overlegne sundhedsmæssige fordele.
Soja
Selvom soja er populært i århundreder i mange asiatiske køkkener, betragtes soja sommetider som farligt, efter undersøgelser fandt forhøjede mængder af brystkræft blandt rotter, når de fik fodret et koncentreret sojaderivat. Men undersøgelser, der ser på hele sojafødevarer hos mennesker, har ikke fundet en forbindelse. Faktisk kan det omvendte være sandt.
Soja, "når det indtages i barndommen eller i ungdomsårene, kan gøre brystvæv mindre sårbart over for kræftudvikling senere i livet og har sandsynligvis ingen effekt på brystkræftrisikoen, når forbruget begynder i voksen alder," sagde Karen Collins, registreret diætist og ernæringsrådgiver hos American Institute for Cancer Research.
Faktisk, sagde Collins, er beviset så stærkt, at soja beskytter mod hjertesygdomme, at FDA tilladte et sundhedsanprisning for mærker på sojafødevarer.
Alkohol
Alkohol frygter på grund af potentialet for misbrug og alkoholisme såvel som komplikationer som leversygdom - som alle er gyldige bekymringer.
Men årtier af forskning viser, at moderat alkoholforbrug "kan reducere dødsfald af de fleste årsager, især hjertesygdomme, og at det øger HDL (godt) kolesterol," sagde USDAs David Baer. Vin kan have yderligere fordele, fordi dets druer er fyldt med næringsstoffer kaldet polyfenoler, som reducerer blodkoagulation, betændelse og oxidation.
Nøglen er at drikke alkohol moderat og med måltider. Hvad er moderation? En portion dagligt for kvinder og to portioner til mænd, hvor en portion er 5 ounce vin, 12 ounces øl eller 1,5 ost spiritus.
Stegt mad
Selv om det er sandt, at stegning af mad normalt øger sit kalorieindhold, gør det ikke nødvendigvis usundt.
Så længe mad stegt i sund olie i stedet for smør, forkortelse eller transfedt, og den spises med moderation, er den ikke mindre sund. Faktisk fedtopløselige vitaminer A, D, E og K; og hjertesunde, kræftforebyggende carotenoider, såsom beta-caroten (findes i gulerødder og søde kartofler), lycopen (findes i tomater) og lutein / zeaxanthin (findes i dybgrønne blade grøntsager såsom spinat og grønnkål). fedt for at blive optaget af kroppen.
"Forbruget af visse fedtstoffer, såsom mættede fedtsyrer og transfedtsyrer, er forbundet med en ... øget risiko for hjerte-kar-sygdom. På den anden side har umættede fedtstoffer, umættede fedtsyrer og flerumættede fedtsyrer betydelige metaboliske fordele og er sundhedsfremmende, ”sagde det amerikanske rådgivende udvalg for kostholdsretningslinjer fra 2010.
De udtrykte synspunkter er forfatterens synspunkter og afspejler ikke nødvendigvis udgiverens synspunkter. Hendes seneste bog er "Diæt Simple Farm to Table Opskrifter: 50 nye grunde til at lave mad i sæsonen". Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort på LiveScience.com.
