Live Science bringer vores læsere en månedlig række personlige sundhedsmål med tip og tricks, vi har samlet fra de mange sundhedseksperter, vi har interviewet. Hver måned fokuserer vi på et andet mål, og målet for januar er at tabe sig. Følg os på Facebook og Twitter for at få kontakt med andre læsere, der arbejder mod disse mål.
Gå til: februar - Spis sundt Marts - Begynd at træne| April -At håndtere allergier | Maj - Beskyt dig selv mod sol og varme | Juni - Bliv i form udendørs
Hvis du er som mange amerikanere, er en af dine nytårsopløsninger at kaste nogle pund. Faktisk siger omkring en tredjedel af amerikanerne, at de ønsker at forpligte sig til at tabe sig på det nye år, ifølge en Nielsen-undersøgelse fra 2015. Men at starte et vægttabsregime kan virke skræmmende, især hvis du har prøvet det forbi, kun for at se vægten komme tilbage senere. Her har vi skitseret nogle af de bedste tip til at tabe sig, herunder hvordan man kommer i gang, forbliver motiveret og holder vægt væk.
Hvorfor tabe sig?
Fedme er kendt for at øge risikoen for mange sundhedsmæssige tilstande, herunder hjertesygdomme, højt blodtryk, slagtilfælde, type 2-diabetes, høje kolesterolniveauer, kræft, slidgigt, søvnapnø og galdesten. Men der er gode nyheder: Overvægtige mennesker, der mister så lidt som 3 til 5 procent af deres kropsvægt, kan se forbedringer i deres helbred.
Mere om fedme og sundhed:
Sådan kommer du i gang
Selvom der ikke er nogen enkelt "bedste" måde at tabe sig på, involverer et vellykket vægttabsprogram normalt nedskæring af dine kalorier, øget din fysiske aktivitet og foretage adfærdsændringer for at hjælpe dig med at holde fast i en diæt og træningsregime på lang sigt. Sådan kommer du i gang:
1. Se nærmere på din nuværende livsstil.
Inden du begynder, så prøv at holde et mad mejeri.
2. Sæt et realistisk mål.
Læger anbefaler generelt, at folk sigter mod at tabe 5 til 10 procent af deres kropsvægt over seks måneder. Du kan forvente gradvis, konstant vægttab, men ikke øjeblikkelige resultater.
3. Beregn dit kaloriindtag.
For at tabe sig skal du forbruge færre kalorier, end du brænder. Det nøjagtige antal afhænger af din nuværende vægt og aktivitetsniveau, men generelt bør folk sigte mod at skære 250 til 1.000 kalorier fra deres kost pr. Dag for at miste 0,5 til 2 lbs. (0,2 til 0,9 kg) pr. Uge. Der er regnemaskiner til rådighed for at hjælpe dig med at bestemme, hvor mange kalorier du skal forbruge pr. Dag.
4. Spis mad, der holder dig fuld.
Nogle eksperter anbefaler en lavglykæmisk diæt, der indeholder mange proteiner, fibre og sunde olier, og som er lavt i stivelse og andre sukkerarter. Denne diæt kan hjælpe med at bekæmpe sultfølelser.
5. Kom i bevægelse.
Du skal sigte mod at overholde retningslinjer for fysisk aktivitet på mindst 150 minutter moderat fysisk aktivitet (såsom hurtig gåtur) hver uge. Men du kan opdele dette i korte træningspunkter, såsom tre 10-minutters gåture om dagen.
6. Overvåg dine fremskridt.
Du skal holde styr på dine fremskridt mod dine mål og finpusse dem om nødvendigt. For eksempel kan det være en god idé at bruge et skridttæller eller en anden enhed til at holde styr på, hvor langt du går.
Flere tip:
Når Going bliver hård
Det kan være vanskeligt at være motiveret hele året rundt, men her er nogle tip til, når det bliver hårdt:
- Hvis du falder bag på træningen, kan du prøve at sætte et specifikt mål, såsom at løbe eller gå en 5K. Det kan også være en god ide at træne med en ven, fordi det gør dig ansvarlig.
- Tricks som at bruge mindre plader og høje, smalle briller kan også hjælpe dig med at spise og drikke mindre uden bevidst at tænke over det, har undersøgelser vist.
- Sørg for, at du får nok søvn. At få for lidt søvn kan øge niveauerne af et appetitstimulerende hormon kaldet ghrelin og mindske niveauerne af hormonet leptin, hvilket får dig til at føle dig fuld, ifølge National Institute of Health. Dette kan føre til en stigning i sult og gøre det sværere at holde sig til en diæt.
Flere tip:
Gear, der kan hjælpe
Alles rejse med vægttab er forskellig, og du skal ikke tro, du har brug for nogen bestemt gadget eller udstyr til at tabe sig. Når det er sagt, her er nogle værktøjer, der kan være nyttige for nogle mennesker:
- Fitness trackere: Disse gadgets - som sporer trin, forbrændte kalorier og en række andre målinger - kan hjælpe med vægttab og give ekstra motivation for nogle mennesker. Her er nogle af de bedste trackere, som gennemgået af vores søsterside Tom's Guide: Best Fitness Trackers 2016.
Og hvis du er ny på gymnastiksalen, så tjek vores liste over underligt fitnessudstyr, så du kender en kettlebell fra en Bosu-bold.
Infographic: Weird Gym Equipment
Alt om vægttabsprogrammer
Der er ingen "bedste" metode til at tabe sig; hvad der fungerer for dig måske ikke fungerer for en anden. Nogle mennesker synes, det er nyttigt at deltage i et officielt vægttabsprogram. Men af alle vægttabsprogrammer derude, er nogle bedre end andre?
En undersøgelse offentliggjort i 2015 fandt, at kun 11 af 11 vægttabsprogrammer var forbundet med en betydelig mængde vægttab, som folk holdt ud i et år: Weight Watchers og Jenny Craig.
For nylig har forskere fundet, at en terapi kaldet Acceptance-Based Behavioral Treatment (ABT) kan hjælpe med vægttab. Denne terapi involverer at lære at acceptere ubehagelige følelser, såsom træthed og opfordrer til at spise. De, der lærte ABT, mistede mere vægt og holdt den længere væk end dem, der gennemgik en standard fedme-behandling.
Mængden af vægt, du taber, afhænger også af dine gener. En nylig undersøgelse fandt, at folks gener forudsagde, om de tabte sig i løbet af et vægttabsprogram.
Mere info:
- Virtuel vægttab: Online-møder giver sunde resultater
- Vægttabsprogrammer arbejder for alvorligt overvægtige
- Sulten efter mere: Hvilke vægttabs apps mangler
Tip til at holde vægten fra
For mange mennesker er tabe i vægt kun halve slaget - den større udfordring er at holde vægten væk på lang sigt. Og det er ingen overraskelse, at det er vanskeligt at holde vægten væk - undersøgelser har vist, at hjernen og kroppen er fastnet for at genvinde tabt. Men fortvivl ikke: Forskning har også afsløret, at folk, der har succes med at holde vægt væk, deler nogle vaner. De har en tendens til at gøre følgende:
- Deltag i store mængder fysisk aktivitet - mere end 200 minutter aktivitet med moderat intensitet om ugen.
- Se mindre end 10 timers tv om ugen.
- Forbruger 1.380 kalorier pr. Dag med mindre end 30 procent fra fedt.
- Spis regelmæssigt de samme fødevarer uden at "sprænge" på mad med højt kalorieindhold i weekenden.
- Vej sig selv mindst ugentligt.
- Du kan deltage i store mængder let aktivitet (som at tage en spadseretur rundt på kontoret) og sidde mindre.
Mere info:
Nedtrapningen af vægttabstilskud og recept
Der er ingen magisk pille til vægttab, og folk skal være på vagt over for alle kosttilskud, som hævder at hjælpe dig med at kaste pund. Disse kosttilskud kan være farlige, fordi de kan indeholde ingredienser, der ikke er anført på etiketten. En 2015-undersøgelse fandt, at vægttabstilskud hvert år sender mere end 4.600 mennesker til ER hvert år i USA.
I modsætning til kosttilskud har vægttabsmedicin (inklusive receptpligtige piller) mere videnskabelig bevis for deres anvendelse. Producenterne af disse lægemidler skal gennemføre undersøgelser, der viser, at lægemidlerne kan føre til vægttab, inden de kan godkendes af Food and Drug Administration. Imidlertid skal disse medikamenter stadig bruges sammen med diæt- og træningstiltag for mennesker for at opnå en meningsfuld mængde af vægttab. Du skal også huske, at langvarig sikkerhed af disse lægemidler ikke er blevet undersøgt godt.
Mere info:
