Forny din kost
Med nytårsopløsninger lige rundt om hjørnet er du måske på udkig efter at forny din kost. En populær ændring er at bevæge sig mod et mere plantebaseret spiseforløb. Uanset om du nøje vil følge en veganer eller vegetarisk kost, eller bare gøre din eksisterende diæt mere plantebaseret, kan ernæringseksperter tilbyde tip til at spise mere grøntsager, frugter, bælgplanter, korn og andre plantebaserede godbidder.
Live Science talte med certificeret klinisk ernæringsfysiolog Gena Hamshaw, forfatter af den populære plantebaserede diætblog The Full Helping og to veganske kogebøger. Her er syv af hendes bedste tip til, hvordan man bevæger sig hen imod en planterbaseret diæt med en fuld mad.
Start langsomt
Selvom det nye år er fyldt med fart og energi, er det bedre at foretage små trinvise ændringer end at blive fanget i at forny din hele diæt natten over, sagde Hamshaw. Husk, at ændre din kost ikke er som at gøre en kort rens eller en uge-lang detox; snarere er det at etablere en ny livsstil. Forsøg på at foretage for mange ændringer for hurtigt kan sætte dig op til fiasko og frustration senere.
"Hvis du er nysgerrig efter en plantebaseret diæt, er det vigtigt, at du ikke har denne slags kortsigtede, hvordan ekstreme kan-jeg-gå-holdning," fortalte Hamshaw til Live Science. I stedet skal du prøve at gradvist undersøge, hvordan du kan integrere ændringer i din livsstil, sagde hun.
Glem ikke de store makronæringsstoffer
"Den fejl, jeg ofte ser, er, at folk virkelig er psykiske over at spise grøntsager, men ikke fokuserer nok på komplekse kulhydrater, proteiner og fedt," sagde Hamshaw. Overraskende kan folk blive så begejstrede for at foretage positive ændringer, at de glemmer at spise en afbalanceret diæt, sagde hun.
For eksempel sagde Hamshaw, at nogle gange vil klienter fortælle hende, at de lavede en kæmpesalat med 10 forskellige grøntsager og en tahini-dressing. Mens "det er super awesome", sagde Hamshaw, "jeg kan ikke se, hvor proteinet eller komplekse kulhydrater i det måltid er for at hjælpe dig med at holde dig fuld i 4 timer." Folk er nødt til at sørge for at få nok proteiner, kulhydrater og fedt til at brænde dem og hjælpe med at dæmpe deres appetit. Prøv at tilføje ristede søde kartofler, pepitas eller marineret tempeh til en salat, anbefalede hun.
Hav noget sjovt købmand
Hovedparten af dit købmandsbudget skal gå mod det væsentlige, herunder frugt, grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter, sagde Hamshaw. Dog kan "resten være skønsmæssigt," tilføjede hun.
Hamshaw opfordrer sine klienter til at eksperimentere og have det sjovt og prøve nye fødevarer, der muligvis ikke passer ind i nogen standardkategori. For eksempel sagde Hamshaw, at hun ofte henter en ny håndværks vegansk ost til at prøve, eller et interessant faux kødprodukt. Andre foretrækker muligvis at købe en bar mørk chokolade eller en dekadent ny mandelmælk.
Takeaway? Sørg for at have det sjovt og hold tingene interessante på dine indkøbsture, og læg ikke for meget pres på dig selv for kun at holde dig til de ultrahunde hæfteklammer.
Brug rester til frokost
Til frokost er "resterne virkelig de nemmeste," sagde Hamshaw. Ideelt set kan du lave mad nok om aftenen til middag til at have rester til den næste dags frokost.
Hvis du lever for dig selv, kan du være tilbageholdende med at lave opskrifter, der tjener fire til seks personer. "Men du kan fryse næsten alt," sagde Hamshaw. "Lav hele portionen, og frys halvdelen i individuelle serveringsposer - så får du øjeblikkelige frokostposter og middage næste gang du har brug for en i en knivspids."
Sørg for at batch koge
Tilsvarende opfordrer Hamshaw sine klienter til at batchkog eller vælge en dag i ugen og tilbringe en god tid i køkkenet med at forberede vigtige hæfteklammer til ugen. Dette kan omfatte kogning af en eller to gryder med fuldkorn, marinering af tempeh-terninger og bagning i ovnen, tilberedning af nogle bønner eller tilberedning af en stor gryde med linser og forberedelse af et par forbindinger eller et parti hummus på forhånd.
Derefter, sagde Hamshaw, vil du være i stand til at sammensætte hurtige, lette skåle i løbet af ugen ved hjælp af forskellige kombinationer af disse ingredienser.
Plus med denne strategi står du ikke over for et køleskab fuld af uforberedte grøntsager sent på onsdag aften, når din kreativitet og energiniveau muligvis ikke er højt.
Brug forbindinger til øjeblikkelig variation
Nogle gange kan det være let at falde i madlavningsspor, især hvis du bevæger dig mod en ny diæt og endnu ikke har det godt med en lang række retter. En løsning er at prøve nye forbindinger.
"Dressinger er en slags min lille hemmelige våben til at undgå kedsomhed på mad," fortalte Hamshaw til Live Science. Hun anbefalede at have et par smagfulde forbindinger på hånden - for eksempel en hvidløgsthini-bandage, en tart vinaigrette og en cremet ingefærdressing. Derefter kan du lægge disse på de samme ris og bønner, og skålen vil smage helt anderledes, sagde hun. Brug af en række forbindinger er en god måde at tage de samme basisingredienser og få dem til at føle sig anderledes, sagde Hamshaw.
Kom ind med fødevarer, du allerede kender og elsker
Du føler måske, at det at gå ind i et eksotisk, ukendt land betyder at gå over til en mere plantebaseret diæt. Det er dog vigtigt at huske, at du sandsynligvis allerede spiser en masse veganske eller vegetariske hæfteklammer, såsom spaghetti med tomatsauce, hummusindpakninger eller havregryn, sagde Hamshaw.
"De fleste af os kender og elsker allerede meget plantebaseret mad," sagde Hamshaw. Begynd med disse fødevarer som din diætbaggrund, og start lidt efter lidt ny mad, der kan føjes til din diæt. På den måde vil du være i stand til at lette din nye diæt med selvtillid.
